Comment prendre soin de mon microbiote ?

Aurore Valdant
il y a 23 heures
6 min de lecture

Ces dernières années, on entend beaucoup parler du microbiote, de ses liens avec le corps tant physique que psychique. Il aurait une incidence sur tous nos maux et en prendre soin est devenu un vrai sujet de santé publique !

Alors, dans cet article, nous allons voir :

Qu'est-ce que le microbiote ?
Quel est le rôle de notre microbiote intestinal ?
Qu'est-ce qui peut perturber ou altérer notre microbiote ?
Comment en prendre soin au quotidien ?

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Qu'est-ce que le microbiote ?

Le microbiote représente tout le microcosme qui existe dans certaines parties de votre organisme. Car oui, on a un microbiote intestinal (celui dont on va parler aujourd'hui), mais aussi buccal, vaginal, respiratoire, cutané, etc. Le microbiote intestinal est donc un monde à part entière, constitué de micro-organismes, de bactéries, etc.

Quel est le rôle de notre microbiote intestinal ?

Ce microbiote intestinal remplit de nombreux rôles fondamentaux pour notre organisme :

Un rôle clé dans la digestion

Les micro-organismes du microbiote permettent de dégrader certains aliments complexes que nous mangeons, comme les fibres alimentaires que nous retrouvons par exemple dans les fruits, les légumes ou les produits céréaliers complets. Ces fibres ne seraient pas digérées autrement, car nous ne sommes pas pourvus des enzymes le permettant.

Certaines vitamines sont aussi produites grâce aux transformations des fibres en molécules par différentes espèces qui composent le microbiote. De plus, il permet une bonne assimilation des nutriments et joue un rôle dans la vascularisation et le fonctionnement du tube digestif dans son entièreté.

Un bouclier pour votre immunité

Un microbiote en bonne santé est un microbiote équilibré, avec des bactéries qui nous protège contre des éléments pathogènes. Il permet ainsi de protéger notre barrière intestinale et d'éviter l'entrée d'éléments néfastes pour l'organisme.

Une protection supposée contre certaines maladies

Le microbiote est très étudié pour son rôle protecteur. De récentes études montrent qu'un déséquilibre du microbiote, une prolifération d'un certain type de bactéries, ou au contraire le manque d'un autre type, peut faciliter l'apparition de certaines pathologies, même si on ne comprend pas encore tous les mécanismes en jeu. On pense notamment :

Aux maladies cardiovasculaires, au diabète et à l'obésité.
Aux maladies neurodégénératives (comme Alzheimer ou Parkinson).
Aux maladies digestives, telles que les MICI ou le SII.

Le microbiote pourrait également avoir un lien avec la santé mentale ; une dysbiose pourrait faciliter l'apparition ou l'aggravation d'une dépression.

Qu'est-ce qui peut influencer notre microbiote ?

De nombreux facteurs peuvent altérer le microbiote et, encore une fois, nous n'en savons pas suffisamment aujourd'hui pour tous les connaître. En voici quelques-uns :

La naissance : il est prouvé qu'une naissance par voie basse apporte un microbiote plus riche au bébé qu'une césarienne.
L'allaitement : il est recommandé d'allaiter son enfant au moins pendant les premiers jours et pendant ses 6 premières semaines de vie, quand cela est possible, car le lait maternel est riche en éléments permettant de constituer son microbiote.
L'alimentation, bien sûr : une alimentation déséquilibrée, peu riche en fibres, riche en produits sucrés et en aliments ultra-transformés (notamment par la présence d'additifs qui altèrent le microbiote et fragilisent la barrière intestinale) l'appauvrira.
Le mode de vie : la consommation d'alcool, de tabac et de drogues auront un impact négatif.
L'activité sportive : elle est préconisée pour entretenir le microbiote, mais à trop forte intensité ou fréquence, elle peut aussi le fragiliser et créer des troubles digestifs.
Les facteurs médicaux : la prise répétée d'antibiotiques peut altérer la richesse du microbiote (même si, dans certains cas, ils sont indispensables !), tout comme l'apparition d'une gastro-entérite, de diarrhées ou d'une intoxication alimentaire.

Comment en prendre soin au quotidien ?

Le conseil de la diététicienne : Si vous avez des troubles digestifs, passez d'abord par la case médecin avant toute modification de votre alimentation. Ensuite, au besoin, consultez un.e diététicien.ne qui vous aidera et vous guidera.

Comprendre la différence entre pré et probiotiques

Les probiotiques sont les micro-organismes qui peuplent le microbiote intestinal. Ils peuvent être apportés par l'alimentation (produits fermentés, etc.) ou des compléments alimentaires. On recommande d'en prendre en général après un épisode de diarrhée de type gastro-entérite, d'intoxication alimentaires ou de prise d'antibiotiques pour rétablir la population du microbiote.
Les prébiotiques nourrissent ces probiotiques. Ils sont donc essentiels pour maintenir un microbiote en bonne santé, et on les retrouve principalement dans les aliments riches en fibres ! C'est pourquoi on conseille 30 g de fibres par jour.

Quelle alimentation adopter pour optimiser son microbiote ?

Via l'alimentation, on cherchera d'un côté à apporter de bonnes bactéries pour peupler le microbiote, et de l'autre à lui offrir une nourriture de qualité pour les nourrir. On visera alors une alimentation :

Équilibrée : avec des protéines, des légumes et des féculents au déjeuner et au dîner, un petit-déjeuner équilibré si c'est dans vos habitudes, et une ou deux collations équilibrées si on ressent la faim dans la journée.
Riche en fibres :
- Les légumes doivent représenter la moitié de l'assiette, et on pense à manger 2 fruits par jour.
- On privilégiera les céréales complètes (pâtes, riz, farine, etc.)
- On veillera à intégrer des légumineuses régulièrement (au moins 2 fois par semaine).
- Pensez aussi à ajouter une crudité par repas (fruit ou légume) et une poignée d'oléagineux par jour.

Attention : veillez à augmenter la quantité de fibres très progressivement pour que le microbiote s'adapte, sinon vous risquez d'avoir des troubles digestifs.

De type méditerranéenne : en plus des points précédents, on cherchera à apporter de la couleur à l'assiette pour le plein d'antioxydants, ainsi que des oméga-3 (poissons gras, huiles riches en oméga-3, noix...).

Envie d'aller plus loin ? Misez sur les aliments fermentés !

Avec les différents points mentionnés ci-dessus, on optimise déjà pas mal notre microbiote. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez intégrer des aliments fermentés.

Petite précaution : on veillera à ne pas en apporter trop d'un coup si on n'en a pas l'habitude ! On les intègre un par un et on teste la tolérance digestive.

Les yaourts : ce sont des aliments fermentés car ensemencés avec des bactéries (streptococcus Thermophilus et Lactobacillus Bulgaricus pour le yaourt), ce qui leur donne cette texture ferme grâce à la fermentation lactique. On privilégiera de vrais yaourts natures ! Dès qu'il n'y a pas écrit "yaourt" sur l'emballage, c'est que ça n'en est pas un (ex : le Perle de Lait pour ne pas le citer).
Les fromages affinés : on y pense moins, mais les fromages (particulièrement ceux à pâte pressée non cuite comme le cantal, ou les fromages bleus) contiennent des ferments vivants très intéressants s'ils sont consommés crus.
Les boissons fermentées : de type kombucha ou kéfir de fruits ou de lait (faits maison ou achetés) et qui permettent des apéritifs sans alcool !
Les légumes lacto-fermentés : comme la choucroute, le kimchi coréen (très connu, plus long à faire mais excellent), ou d'autres légumes maison. Les carottes râpées lacto-fermentées sont très faciles à faire et très bonnes en accompagnement, comme des pickles (je vous invite à aller voir le site Nicru-nicuit pour des recettes).
Le pain au levain : tout ce qui est fait à base de levain est beaucoup plus digeste, car fermenté plus longtemps. L'action du levain apporte une touche d'acidité et de bonnes bactéries. En revanche, attention : en boulangerie fleurissent beaucoup de "pains au levain" qui n'utilisent que des paillettes de levain séchées. Elles apportent un goût typé mais ne demandent pas de fermentation longue et n'apportent pas de bonnes bactéries... Si vous souhaitez vous essayer au vrai levain maison, je vous conseille ce site et cette méthode qui marchent à tous les coups !
Les produits dérivés du soja : au-delà du traditionnel miso (pâte de soja fermentée japonaise), vous pouvez tester le tempeh (soja jaune fermenté, excellent substitut végétal texturé) ou le shoyu / tamari (les vraies sauces soja fermentées).
Le vinaigre : choisi non pasteurisé (avec "la mère" de vinaigre visible au fond de la bouteille), il apporte également de bonnes bactéries à utiliser dans vos vinaigrettes.

⚠️ Précision importante pour les enfants et les femmes enceintes : Les produits fermentés artisanaux, maison ou non pasteurisés (comme le kéfir artisanal, le kombucha, le kimchi traditionnel ou les produits au lait cru) sont déconseillés durant la grossesse et pour les jeunes enfants. N’étant pas stérilisés, ils présentent un risque plus élevé de contamination bactériologique. En revanche, les yaourts natures industriels classiques restent totalement sûrs et recommandés !

Le mot de la fin

Vous l'aurez compris, prendre soin de son assiette, c'est chouchouter ses petites bactéries pour un corps et un esprit en pleine forme ! Le secret réside dans la variété, la progressivité et surtout le plaisir de manger de bonnes choses au quotidien.

Et vous, quels aliments fermentés avez-vous envie de tester ou d'intégrer dans vos menus cette semaine ?

Si vous vous sentez un peu perdu(e) face à des troubles digestifs persistants ou si vous souhaitez adapter votre alimentation en douceur et de manière totalement personnalisée, je vous invite à me contacter pour faire le point ensemble au cabinet.

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