Végétarisme : équilibrer son assiette et végétaliser son quotidien

De plus en plus de personnes choisissent d'adopter une alimentation végétarienne, végétalienne ou un mode de vie vegan. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ? Quelles sont les principales raisons qui poussent les gens à s'orienter vers ces modes d'alimentation ?

Dans cet article nous verrons :

• Qu'est-ce que le végétarisme, le végétalisme et le véganisme

• Les impacts sur la santé d'une alimentation végétarienne

• Les points d'attention à avoir

• Comment végétaliser davantage son alimentation quand on est omnivore

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Le végétarisme désigne le fait de s'abstenir de consommer de la viande et des produits carnés. Il existe différents degrés de végétarisme :

• Le végétarien ne consomme pas de viande ni de poisson, mais peut continuer à manger des produits laitiers et des œufs.

• Le végétalien exclut totalement les produits d'origine animale, comme les œufs, les produits laitiers et le miel.

• Le végan va encore plus loin en refusant toute exploitation des animaux, y compris pour l'habillement (ex : le cuir, daim, etc.) ou les cosmétiques par exemple.

  
  

Adopter le végétarisme / végétalisme / véganisme est une démarche aux motivations multiples. Si certains font ce choix par engagement écologique ou par éthique envers le bien-être animal, beaucoup se tournent vers ce modèle pour ses vertus sur la santé.

Dans cet article, nous allons explorer ensemble les différentes facettes du végétarisme, ses bénéfices, mais aussi les points de vigilance essentiels pour une transition équilibrée et sereine.

Impacts positifs sur la santé

L'alimentation végétarienne, en plus d'être bénéfique pour l’écologie et le bien-être animal, a un fort impact sur la santé des humains. Bien sûr, cela vaut pour une alimentation végétarienne équilibrée et bien pensée, échanger avec un.e diététicien.ne peut vous aider dans cette voie.

En effet, l'alimentation végétarienne a comme impact :

Une augmentation de la quantité de fibres consommées

Si elle est équilibrée, l'alimentation végétarienne intègre beaucoup de légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles, pois cassés, etc.). Ces aliments sont riches en fibres. De plus ils sont sources de glucides complexes et de protéines végétales. Les fibres sont importantes pour la régulation du transit, du cholestérol et de la glycémie. Aujourd'hui, nous ne mangeons pas suffisamment de fibres, il en faudrait 30 g par jour et nous atteignons à peine la moitié. Les fruits et légumes, les produits céréaliers complets et les légumineuses en sont également largement pourvus !

Une diminution de la consommation de graisses saturées

Les graisses saturées sont surtout présentes dans les aliments d'origine animale comme la viande (surtout la viande rouge), la crème, le beurre, le fromage, etc. En supprimant la viande et en intégrant des légumineuses, on a un meilleur ratio graisses insaturées et graisses saturées. Cela permet de limiter les risques de maladies cardiovasculaires en limitant l'augmentation du cholestérol, et l’athérosclérose (accumulation de plaques dans les artères, causant les problèmes cardiovasculaires).

Une diminution de la consommation de viande rouge et de la charcuterie

Une consommation régulière et importante de viande rouge et de charcuterie augmentent le risque de développer un cancer colorectal. C'est pourquoi on recommande de ne pas dépasser 150 g de charcuterie par semaine et 500 g de viande rouge par semaine. Lorsqu'on est végétarien, la question ne se pose plus et c'est un réel bénéfice !

Quels sont les points d'attention ?

La quantité et la qualité des protéines consommées

Les protéines végétales sont moins bien assimilées que les protéines végétales. Il faut donc veiller à consommer des protéines végétales qualitatives et en bonne quantité pour éviter une carence. Je rappelle que les protéines sont très importantes pour l'organisme et pas uniquement pour constituer la masse musculaire !

La vitamine B12

Aussi appelée cobalamine, elle aide à transformer les aliments en énergie et a aussi un rôle dans la division cellulaire ce qui permet le renouvellement et la réparation des tissus. Elle joue également un rôle important dans la production de globules rouges (donc le transport de l’oxygène). Au niveau neuronal, elle aide dans la transmission des signaux nerveux et est donc impliquée dans la fonction cognitive et la mémoire. Une carence sera caractérisée par une fatigue anormale, un essoufflement, des palpitations, un teint pâle, des troubles de la mémoire et une confusion mentale. On retrouve la B12 de manière abondante et assimilable dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. C’est pourquoi une personne végétarienne ou végétalienne doit veiller à surveiller son statut en B12. Pensez à en parler à votre médecin traitant et à faire un bilan sanguin régulier. Celui-ci vous prescrira une complémentation en vitamine B12.

Le fer

Il sert à transporter l'oxygène dans l'organisme, donc à oxygéner les tissus, il a donc un rôle très important. Lorsqu'on est carencé, on peut avoir des vertiges, être anormalement pâle, se sentir fatigué et perdre ses cheveux. A contrario, un fer trop abondant dans l'organisme n'est pas bon non plus car il est inflammatoire. Un juste milieu est donc important, et une supplémentation systématique n'est pas forcément pertinente. Le fer est présent sous 2 formes : le fer héminique, présent dans les produits animaux et le fer non héminique, présent dans les produits végétaux et les œufs. Le fer non héminique est beaucoup moins bien assimilé par l'organisme que le fer héminique. C'est pourquoi, en tant que végétarien, il faut faire un contrôle régulier de son fer car la carence est plus fréquente. Notamment lorsqu'on est une femme et qu'on a des règles abondantes.

Les Omégas 3

Ils sont insuffisamment présents dans notre alimentation, même omnivore. En effet, on cherche à atteindre un ratio de 1 oméga 3 pour 5 oméga 6, dans notre société ce ratio est déséquilibré, on consomme trop d'Omégas 6. Or les oméga 6 ont une action pro-inflammatoire (nécessaire à l'organise mais pas en trop grande quantité), tandis que les Omégas 3 ont une action anti-inflammatoire, préviennent le déclin cognitif, régulent le cholestérol et la fluidité sanguine. Ils sont présents dans notre alimentation sous 3 formes :

EPA & DHA

Exclusivement d'origine animale. Ils sont également mieux assimilés par l’organisme

Sources : saumon, maquereaux, sardines, hareng, anchois ou produits ayant le label Bleu Blanc Cœur

ALA

Exclusivement d'origine végétale. Moins bien assimilés par l’organisme mais intéressant tout de même pour rééquilibrer le ration Oméga 3 / Oméga 6, notamment pour les végétariens.

Sources : noix, huile de colza, huile de cameline, graines ou huile de lin

Comment végétaliser son alimentation (sans pour autant devenir végétarien) ?

Intégrer plus de légumineuses à vos repas

Lentilles, pois chiches, haricots, fèves, etc. Les recommandations sont de 2 légumineuses par semaine en tant qu'omnivore, quasi quotidien lorsqu'on est végétarien.

Penser à la complémentation protéique

Pour une bonne absorption des protéines, un repas végétarien doit se composer de céréales et de légumineuses. Les céréales sont par exemple : le blé, les pâtes, le riz, le sarrasin, le seigle, l'épeautre, etc.

Veiller à bon apport en légumes

Pour éviter de déséquilibrer l'alimentation par un apport trop important en féculents (céréales + légumineuses) on veille à avoir la moitié de l'assiette remplie de légumes !

Penser aux crudités

Afin d'augmenter l'absorption de fer non héminique, on intègre une crudité 1 à 2 fois par jour. Légumes ou fruits crus, arrosez de jus de citron par exemple.

Bien lire les étiquettes...

Certains produits végétariens de grandes surface sont souvent ultratransformés, ils abîment votre microbiote et ne vous apportent pas les protéines dont vous avez besoin !

Faire des bilans sanguins réguliers

Voyez avec votre médecin traitant pour faire un bilan sanguin régulier afin de vérifier que vous n'avez pas de carence (B12, fer, etc.).

Prendre rendez-vous avec un.e diététicien.ne

Et oui ! Rien ne vaut l'aide d'un.e expert.e pour modifier son alimentation ! Le ou la diététicien.ne vous aidera à changer vos habitudes, vérifiera vos apports en protéines et vitamines et s'adaptera à vos besoins et attentes.

Conclusion

Avoir une alimentation équilibrée et végétale est possible, il faut toutefois veiller à des bons apports en nutriments, vitamines et minéraux. Se faire accompagner dans cette transition ou pour parfaire ses acquis est une bonne façon de prendre soin de vous.

Êtes-vous déjà végétarien/végétalien/végan ou réfléchissez-vous à végétaliser davantage votre alimentation ?

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