Alimentation méditerranéenne : Une alliée précieuse pour votre santé et votre vitalité.

Aurore Valdant
5 févr.
4 min de lecture

Introduction

Dans un paysage nutritionnel saturé de méthodes éphémères et de promesses de perte de poids rapide, l’alimentation méditerranéenne s'impose comme une bonne base scientifique et clinique.

En tant que diététicienne-nutritionniste, je constate quotidiennement que le succès d'un changement alimentaire ne réside pas dans la soustraction, mais dans la qualité des nutriments que nous offrons à notre organisme.

Ce modèle repose sur une bonne synergie : celle des antioxydants, des acides gras insaturés et des fibres, agissant ensemble pour protéger notre santé métabolique et cardiovasculaire. C'est l'un des rares modes alimentaires qui parvient à concilier une haute densité nutritionnelle avec une réelle satisfaction sensorielle, un pilier essentiel pour maintenir son équilibre sur le long terme sans épuiser sa volonté.

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Les bienfaits de l'alimentation méditerranéenne

L’intérêt de l’alimentation méditerranéenne ne réside pas dans un décompte calorique, mais dans la densité nutritionnelle des aliments. C’est cette combinaison qui en fait un modèle protecteur de référence. Il faut savoir qu'aujourd'hui les recommandations du Plan National Nutrition Santé (PNNS) reprennent grandement les principes de l'alimentation méditerranéenne.

Une protection cardiovasculaire et métabolique

Le premier bénéfice, et le plus documenté, concerne la santé du cœur et des artères. Grâce à l'apport d'acides gras mono-insaturés (huile d'olive) et polyinsaturés (oméga-3), on observe une amélioration du profil lipidique et une meilleure souplesse vasculaire. Au-delà du cholestérol, ce modèle aide à réguler la tension artérielle et à améliorer la sensibilité à l'insuline, important dans la gestion du poids et la prévention du diabète de type 2.

Une action contre l'inflammation de bas grade

L'abondance de polyphénols et d'antioxydants issus des végétaux permet de lutter contre le stress oxydatif. Chaque couleur dans l'assiette correspond à un composé protecteur spécifique. Par exemple les anthocyanes pour le raisin ou les fruits rouges, le lycopène pour la tomate, la chlorophylle pour les légumes verts, etc. Les omégas 3 permettent également de réguler l'inflammation et sont recommandés dans la prévention du déclin cognitif (et des maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson).

Une régulation naturelle de la satiété

L'un des bienfaits majeurs de ce modèle est sa capacité à induire une satiété durable. La richesse en fibres (légumineuses, céréales complètes, oléagineux) associée aux lipides de qualité permet de réguler la glycémie. Pour le patient, cela se traduit par une énergie plus stable sur la journée et une réduction naturelle des compulsions alimentaires, sans avoir à lutter contre la faim.

Quels sont les principes de l'alimentation méditerranéenne ?

Consommer des aliments riches en oméga 3 et rétablir le ratio Oméga 6-Oméga 3 : Dans notre société actuelle, le ratio est déséquilibré et on consomme trop d'oméga 6 par rapport aux oméga 3. On retrouve les Oméga 3 dans les poissons gras (maqueraux, sardines, saumon, anchois...), dans l'huile de colza, lin et cameline, dans certains oléagineux comme les noix.
Augmenter sa consommation d'antioxydants via les fruits et les légumes et plus c'est coloré, mieux c'est ! On va chercher la variété mais également la saisonnalité (pour capter les bons nutriments aux bons moments) et de préférence labellisés Agriculture Biologique (car ils contiennent moins de pesticides)
Augmenter sa consommation de fibres, tant en fruits et légumes qu'en produits céréaliers complets ! Pain complet, riz et pâtes complètes, céréales type avoine, sarrasin, quinoa, soyez curieux ! Essayez d'incorporer aussi 2 fois par semaine des légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc.)
Cela passe également par la consommation de graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes, etc.) riches en bonnes graisses et en fibres
Privilégier les aliments contenant majoritairement des graisses insaturées, plutôt que saturées : viande blanche vs viande rouge, huiles végétales vs beurre ou crème, oléagineux vs fromage, etc.
Limiter la consommation d'aliments ultra-transformés, préférez les aliments bruts au maximum et cuisinez-les simplement
Limiter la consommation de produits sucrés (biscuits, bonbons, gâteaux, sodas, etc.) et privilégier des alternatives moins sucrées

Cela ne veut pas dire qu'il faut supprimer des aliments de votre alimentation, tout est une question d'équilibre !

On entend souvent que dans l'alimentation méditerranéenne il est conseillé de boire 1 à 2 verres de vin rouge car il apporte des antioxydants (polyphénols). Certes.

Cependant, l'alcool reste de l'alcool et même une petite dose est mauvaise pour la santé. Moins on en boit, mieux on se porte (et ne pas en boire du tout est, du coup, encore plus bénéfique !).

Et... les polyphénols, on les retrouve ailleurs, comme dans les fruits rouges ou le thé vert par exemple.

Comment appliquer l'alimentation méditerranéenne au quotidien ?

Consommez au minimum 2 poissons gras par semaine : saumon, maquereaux, sardine, anchois (de préférence à l'huile pour éviter l'excès de sel)
Consommez au minimum 2 fois par semaine des légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois chiches, pois cassés, etc.
Les légumes doivent représenter la moitié de votre assiette et choisissez-les colorés et variés ! Selon votre tolérance digestive, incorporez une crudité par jour (carottes râpées, salade de tomates, fruits crus)
Privilégiez les huiles végétales, à savoir huile d'olive et colza de très bonnes qualité (première pression à froid, bio). L'huile d'olive pour la cuisson, colza pour l'assaisonnement (jamais en cuisson !)
Substituez le riz et les pâtes blanches par des produits semi-complets ou complets (bio) et testez des céréales comme le quinoa, l'épeautre, le sorgho, etc.
Parsemez sur vos plats ou mangez en collation une poignée d'oléagineux par jour (amandes, noix, noisettes, etc.)
Cuisinez au maximum vos repas maison, pensez à en faire pour 2 ou 3 repas afin de vous faciliter la tâche, ou faites du batchcooking.

Un exemple de recette de bowl au saumon est à retrouver dans mon ebook de recettes gratuites :

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Pour conclure :

J'aime bien la règle du "1 vaut mieux que 0" ou la méthode des petits pas. N'essayez pas de tout appliquer en une fois mais plutôt de modifier vos habitudes progressivement.

Exemple : tiens cette semaine je vais essayer de manger 1 poisson gras. Ou je remplace mon huile assaisonnement par de l'huile de colza.