Booster votre immunité : le guide dans votre assiette

il y a 5 jours

4 min de lecture

En octobre, la lumière diminue, les températures chutent, le corps fatigue… et c'est souvent le moment où les virus hivernaux s'installent. Heureusement, notre alimentation constitue un levier important pour soutenir nos défenses naturelles.

Voyons ensemble comment booster votre système immunitaire grâce au contenu de votre assiette !

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1. Faire le plein de vitamine C pour booster l'immunité

Ce n'est pas un hasard si les agrumes arrivent sur nos étals en hiver. Même si elle ne nous évitent pas le rhume, elle peut en réduire la durée ! La vitamine C participe directement au bon fonctionnement du système immunitaire en favorisant la production d'interférons (protègent les cellules contre les attaques virales) et aide les globules blancs (notamment les phagocytes) à lutter contre les pathogènes. Elle stimule également l'activité d'autres cellules immunitaires.

Où la trouver ? Dans les agrumes (oranges, clémentines, pamplemousses), le cassis, le poivron rouge, les fruits rouges, les kiwis, mais aussi les crudités et le persil frais.
Comment la préserver ? La vitamine C est thermosensible (sensible à la chaleur) et photosensible (sensible à la lumière). Pour en profiter au maximum, consommez ces aliments crus et aussi frais que possible.
Attention aux idées reçues : Les jus de fruits industriels n'apportent quasiment plus de vitamine C. Privés de leurs fibres, ils s'assimilent très vite et se rapprochent nutritionnellement des sodas. Si vous avez envie d'un jus d'orange, préparez-le minute et consommez-le immédiatement après l'avoir pressé pour préserver les vitamines.

2. Consommer suffisamment de protéines

Les protéines ne servent pas qu'aux muscles : elles constituent la structure de nos cellules immunitaires (notamment les anticorps). Un apport suffisant et régulier est donc indispensable.

La clé : Variez les sources ! Alternez entre protéines animales (viandes maigres, poisson, œufs) et protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots secs, tofu).

3. Miser sur les antioxydants et le sélénium

Les antioxydants luttent contre le stress oxydatif et aident l'organisme à se défendre. Le mot d'ordre pour en faire le plein : mettez de la couleur dans vos assiettes !

Bêta-carotène (orange) : À retrouver dans les courges d'automne (potimarron, butternut, potiron) et les carottes.
Chlorophylle (vert) : Présente dans les légumes verts à feuilles (épinards, choux, brocolis).
Anthocyanes (violet) : À dénicher dans le raisin noir, le chou rouge ou les prunes.
Le sélénium : Ce minéral essentiel protège les cellules immunitaires contre l'oxydation. On le retrouve notamment dans les fruits de mer, les poissons et les noix du Brésil.

4. Ne pas oublier la vitamine D

La vitamine D joue un rôle clé dans l'activation des défenses immunitaires.

Par l'alimentation : On en trouve dans les œufs (le jaune) ou les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), le foie de morue. En l'occurrence, les sources végétales apportent de la Vitamine D2, moins bien assimilée par l'organisme que le D3, présente dans les sources animales ou l'exposition solaire.
L'exposition solaire : L'alimentation ne couvrant qu'une petite partie de nos besoins, l'exposition quotidienne au soleil reste essentielle (pensez tout de même à appliquer une protection solaire adaptée, même en période hivernale). Le soleil apporte de la Vitamine D3, mieux assimilée par l'organisme.
La supplémentation : En automne et en hiver, le manque d'ensoleillement touche une grande partie de la population. N'hésitez pas à faire le point avec votre médecin pour adapter votre supplémentation. Petite astuce : la vitamine D étant liposoluble, prenez votre complément au cours d'un repas contenant des graisses pour une meilleure assimilation.

5. Intégrer du zinc et des oméga-3

Le zinc : Il contribue au développement et à l'activation des lymphocytes T, les cellules spécialistes de la défense de notre organisme. On le trouve dans les fruits de mer, la viande, les graines de courge et les légumineuses.
Les oméga-3 : Ces acides gras essentiels aident à réguler la réponse inflammatoire. Misez sur les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines), les noix, les huiles végétales (colza, lin, cameline) ou les produits issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur.

6. Chouchouter son microbiote

Près de 70 % de nos cellules immunitaires se situent dans nos tripes ! Un microbiote équilibré est donc l'un des piliers majeurs d'une bonne immunité.

Pour aller plus loin sur ce sujet, n'hésitez pas à consulter mon article dédié au microbiote intestinal.

👉 Lire l'article

Conserver un terrain peu inflammatoire

Au-delà des nutriments ciblés, la qualité globale de votre alimentation est déterminante. Pour éviter de fatiguer l'organisme et conserver un terrain peu inflammatoire, veillez à :

Limiter au maximum les aliments ultra-transformés.
Maintenir une consommation raisonnée de sucres raffinés.
Réduire, voire supprimer, la consommation d'alcool.

L'alimentation est un formidable levier pour soutenir sa santé, mais chaque organisme est unique. Adopter une alimentation préventive ne veut pas dire tout changer du jour au lendemain : commencez par ajuster petit à petit le contenu de vos assiettes de saison !

Vous souhaitez faire le point sur vos apports, ajuster votre alimentation o pour aborder la saison sereinement ? N'hésitez pas à prendre rendez-vous pour un accompagnement personnalisé.

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